Giỏ hàng

NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM GIÚP BẠN NGỦ NGON HƠN


Các vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến chúng ta, đặc biệt khi chúng ta muốn đi ngủ. Có rất nhiều lý do giải thích, nhưng một trong những lý do đó là các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Một số loại thức ăn có thể cải thiện giấc ngủ và giúp bạn sảng khoái khi thức dậy.

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến việc bạn dễ ngủ ở mức nào và chất lượng giấc ngủ của bạn. Một vài loại thức ăn làm bộ não dễ chịu, một vài loại kích động bộ não.

Những thức ăn có thể cải thiện giấc ngủ của bạn bao gồm những loại giàu tryptophan, vitamin B6 và B3, axit béo Omega 3, EPA và DHA. Sau đây là danh sách các loại thức ăn nằm trong 4 nhóm trên.

CÁC THỰC PHẨM GIÚP BẠN NGỦ NGON

1) Tryptophan

Tryptophan là một amino axit thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra. Nó cần thiết trong việc tạo ra melatonin, “hooc-môn ngủ”. Có một bữa tối đầy đủ dinh dưỡng với những thức ăn giàu tryptophan có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn.

Các thức ăn giàu tryptophan:

  • Tôm
  • Tôm hùm
  • Cua
  • Rong biển
  • Sữa đậu nành
  • Mực
  • Các loại nghêu
  • Các loại sò

2) Axit béo Omega 3, EPA và DHA

Axit béo Omega 3, EPA và DHA mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn như: kiềm chế sự lo lắng, cải thiện sức khỏe của mắt, chống lại các bệnh về tim và các chứng viêm. Các nghiên cứu tại Đại học Oxford cho thấy các chất béo này còn giúp ngủ ngon vì chúng kích thích sự giải phóng melatonine.

Các thức ăn giàu EPA và DHA:

  • Nước hầm xương
  • Thịt động vật ăn cỏ và nuôi công nghiệp
  • Trứng gà công nghiệp
  • Cá bơn
  • Cá hồi
  • Cá ngừ

3) Vitamin B6

Vitamin B6 giúp hệ thần kinh hoạt động hiệu quả bằng cách chuyển hóa chất đạm, chất béo, cũng như năng lượng từ thức ăn thành đường glucose. Vitamin B6 chuyển hóa tryptophan thành niacin và serotonin điều hòa giấc ngủ của bạn.

Các thức ăn giàu Vitamin B6:

  • Thịt gà tây
  • Thịt gà
  • Khoai lang
  • Khoai tây
  • Hạt hướng dương
  • Cải bó xôi
  • Chuối

4) Vitamin B3

Vitamin B3 là một trong những loại vitamin B thiết yếu giúp điều tiết hooc-môn stress. Khi tryptophan được chuyển hóa thành niacin (Vitamin B3), nó có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Các thức ăn giàu Vitamin B3:

  • Thịt cừu non
  • Hạt đậu phộng (lạc)
  • Gạo lức

LỢI ÍCH CỦA BỮA ĂN NHẸ TRƯỚC KHI NGỦ

Hầu hết các thức ăn trên phù hợp cho buổi ăn nhẹ trước khi ngủ. Có lẽ bạn nghĩ rằng ăn bữa tối là đủ, nhưng đủ hay không còn phụ thuộc vào khoảng thời gian giữa bữa tối và giờ ngủ. Nếu bữa tối cách thời gian đi ngủ khoảng 2 tiếng, bạn có thể bỏ qua bữa ăn nhẹ trước khi ngủ. Nhưng nếu bạn có vấn đề trong việc điều chỉnh giấc ngủ, bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn.


Đi ngủ với dạ dày trống rỗng có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái và không thể ngủ được. Đói bụng có thể khiến bạn thức dậy lúc nửa đêm. Nhưng ăn nhiều trước khi ngủ cũng có thể làm bạn khó chịu bởi vì hệ tiêu hóa làm việc chậm hơn trong khi bạn ngủ.

Bạn có thể ăn tối sớm để cơ thể có thời gian tiêu hóa. Sau đó, bạn có thể ăn tối nhẹ để có thể ngủ dễ dàng hơn. Nói chung, hãy ăn những bữa chính và những bữa phụ cân đối trong ngày. Đừng để bạn quá đói trước khi ăn, và khi cảm thấy no hãy ngừng ăn.

Những thức ăn nói trên có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn chỉ khi bạn cân nhắc đến những yếu tố khác. Cùng với bữa ăn nhẹ vào buổi tối, sau đây là một số điều cần chú ý để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

NÊN TRÁNH MỘT SỐ THÓI QUEN ĂN UỐNG XẤU TRƯỚC KHI NGỦ

  • Ăn trong khoảng 2 tiếng trước khi ngủ. Năng lượng được giải phóng và hoạt động của hệ tiêu hóa có thể dẫn tới chứng khó tiêu và ợ nóng.  
  • Hút thuốc trong khoảng 4-6 tiếng trước khi ngủ. Nicotine là một chất kích thích có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.
  • Uống cà phê và các chất có chứa caffein. Caffein có thể khiến bạn ngủ không sâu giấc dù chỉ là một cốc nhỏ.
  • Dùng thức uống có cồn. Thức uống có cồn có thể khiến bạn thường xuyên thức giấc lúc nửa đêm, cũng như khiến cho giai đoạn REM (giai đoạn ngủ sâu trong chu kì giấc ngủ) ngắn hơn.
  • Ăn thức ăn nhiều tyramine trước khi ngủ. Những thức ăn này có thể kích thích não bạn như: thịt xông khói, phô mai và sô-cô-la.

Nguồn: https://blog.kettleandfire.com/foods-that-help-you-sleep/