Giỏ hàng

7 PHƯƠNG PHÁP NGỦ GIÚP GIẢM CÂN

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, giấc ngủ cũng quan trọng như ăn kiêng và luyên tập. Nhưng không may, có rất nhiều người không ngủ đủ giấc. Theo một nghiên cứu về người trưởng thành ở Mỹ, có 30% người trưởng thành ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày.

Thật thú vị, rất nhiều bằng chứng cho thấy những người đang giảm cân thường quên đi tầm quan trọng của giấc ngủ. Có 7 lý do tại sao ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm cân.

  1. Ngủ ít là nguyên nhân chính dẫn đến việc tăng cân và béo phì

Thường xuyên ngủ ít dẫn đến chỉ số cân nặng cơ thể cao (BMI) và tăng cân. Giấc ngủ có rất nhiều yêu cầu khác nhau, một nghiên cứu quan sát sự thay đổi cân nặng khi một người ngủ ít hơn 7 tiếng vào ban đêm.

Kết luận chung nói rằng ngủ không đủ giấc sẽ tăng nguy cơ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.Một nghiên cứu khác theo dõi 60.000 ý tá không béo phì trong 16 năm. Kết thúc nghiên cứu, những y tá ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm có tỉ lệ béo phì hơn cao hơn 15% so với những y tá ngủ ít nhất 7 tiếng vào ban đêm.

Ngoài những nghiên cứu quan sát, người ta còn thực hiện những nghiên cứu thực nghiệm về ngủ thử để.Một nghiên cứu cho 16 người trưởng thành ngủ chỉ 5 tiếng mỗi đêm trong 5 đêm. Họ tăng lên trung bình 0,82 kg sau thí nghiệm.

Hơn nữa, những hội chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, sẽ tệ hơn khi bạn tăng cân. Đó là một vòng lặp: ngủ ít sẽ dẫn đến tăng cân, tăng cân sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Tóm tắt:

Những nghiên cứu đã tìm ra rằng ngủ ít đi đôi với tăng cân và tăng khả năng béo phì ở cả người lớn và trẻ em.

  1. Ngủ ít làm tăng sự thèm ăn

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người bị thiếu ngủ sẽ tăng cảm giác thèm ăn. Đó là bởi vì sự ảnh hưởng của giấc ngủ đến hooc-môn thèm ăn ghrelin và leptin.

Ghrelin là hooc-môn tiết ra bởi dạ dày gửi tín hiệu “cơ thể đang đói” cho não. Trước bữa ăn, khi dạ dày trống rỗng, nồng độ grelin sẽ cao hơn và sau khi ăn sẽ thấp hơn.

Leptin là hooc-môn tiết ra bởi các mô mỡ. Nó kìm hãm cơn đói và báo hiệu cho não biết: “cơ thể đã no”.

Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể tiết ra nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn, khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn.Một nghiên cứu với hơn 1000 người tìm ra rằng những người ngủ ít có nồng độ ghrelin cao hơn 14,9% và nồng độ leptin thấp hơn 15,5% so với những người ngủ đủ giấc.

Những người ngủ ít còn có những chỉ số cân nặng cơ thể (BMI) cao hơn.Không những thế, nồng độ hooc-môn crosisol cũng cao hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Cortisol là một loại hooc-môn gây căng thẳng và có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.

Tóm tắt:

Ngủ ít có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn do nó ảnh hưởng đến việc tiết ra các hooc-môn có chức năng gửi các tín hiệu đói và no đến cho não.

  1. Ngủ giúp bạn kìm hãm sự thèm ăn và lựa chọn thức ăn tốt cho sức khỏe.

Thiếu ngủ thay đổi cách làm việc của não. Nó có thể làm bạn khó khăn hơn khi lựa chọn những thức ăn tốt cho sức khỏe và cưỡng lại những thức ăn hấp dẫn.

Thiếu ngủ sẽ dẫn đến sự làm việc thiếu sáng suốt ở thùy trán của não. Thùy trán có nhiệm vụ ra quyết định và tự kiểm soát bản thân.

Ngoài ra, hệ thần kinh tưởng thưởng sẽ bị kích thích bởi thức ăn nhiều hơn khi bạn thiếu ngủ. Vì vậy, sau một đêm ngủ không đủ giấc, bạn không những bị kích thích hơn bởi một ly kem mà khả năng kiểm soát bản thân cũng bị giảm đi.

Thêm vào đó, một nghiên cứu tìm ra rằng sự thiếu ngủ dẫn đến sự tăng cảm giấc thèm ăn những thức ăn nhiều năng lượng, đường, tinh bột, chất xơ và chất béo.Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông quan sát sự ảnh hưởng của thiếu ngủ đến sự tiêu thụ thức ăn của họ.

Khi những người tham gia chỉ được ngủ bốn tiếng mỗi đêm, mức độ calories nạp vào cơ thể tăng lên 22%, mức độ chất béo nạp vào tăng gấp đôi so với khi họ ngủ tám tiếng mỗi đêm.

Tóm tắt:

Ngủ ít có thể làm giảm khả năng kiểm soát bản thân và ra quyết định và tăng sự phản ứng kích thích của não trước thức ăn. Ngủ ít còn có thể dẫn đến tăng sự tiêu thụ những thức ăn nhiều calories, chất béo, đường, tinh bột và chất xơ.

  1. Ngủ ít có thể tăng sự tiêu thụ calories

Những người ngủ ít có xu hướng tiêu thụ nhiều calories hơn. Nghiên cứu trên 12 người đàn ông tìm ra rằng những người đàn ông ngủ bốn tiếng mỗi đêm ăn nhiều hơn trung bình 559 kcal vào ngày hôm sau so với những người ngủ 8 tiếng mỗi đêm.

Như đã nói, tăng cảm giác thèm ăn và hạn chế sự lựa chọn món ăn khi ăn dẫn đến tăng calories.Tuy nhiên, sự tăng tiêu thụ lượng calories còn dễ dàng hơn khi bạn thức nhiều hơn và dành nhiều thời gian cho việc ăn uống, đặc biệt là thời gian thụ động như xem tivi.

Hơn nữa, một vài nghiên cứu về sự thiếu ngủ tìm ra rằng phần lớn lượng calories dư thừa sẽ được tiêu thụ sau bữa tối. Ngủ ít cũng có thể làm tăng lượng calories nạp vào cơ thể bởi vì ảnh hưởng nó đến khả năng kiểm soát khẩu phần ăn.

Điều này được mô tả trong một nghiên cứu trên 16 người đang ông. Người tham gia được ngủ 8 tiếng mỗi đêm hoặc là thức suốt đêm. Sáng hôm sau, họ sẽ hoàn thành một bài kiểm tra máy tính cơ bản là họ lựa chọn khẩu phần ăn với những thức ăn khác nhau.

Những người thức suốt đêm sẽ chọn khẩu phần ăn lớn hơn, báo cáo nói rằng họ đói hơn và có nồng độ hooc-môn “đói” ghrelin cao hơn.

Tóm tắt:

Ngủ ít có thể tăng sự tiêu thụ calories bởi vì tăng các bữa ăn khuya, khẩu phần ăn và thời gian dành cho việc ăn uống.

  1. Ngủ ít còn có thể giảm hoạt động trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) chỉ lượng calories cơ thể đốt cháy khi bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi. Tỉ lệ trao đổi chất ảnh hưởng bởi độ tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và cơ thể mỗi người.

Nghiên cứu nói rằng thiếu ngủ sẽ giảm tỉ lệ trao đổi chất trong trạng thái nghỉ ngơi. Trong một nghiên cứu, 15 người đàn ông thức suốt 24 giờ. Sau đó, chỉ số RMR thấp hơn 5% so với những người ngủ bình thường, và chỉ số trao đổi chất sau khi thấp hơn 20%.

Ngược lại, một vài nghiên cứu tìm ra rằng chỉ số trao đổi chất không thay đổi khi bạn bị mất ngủ. Vì vậy, có rất nhiều nghiên cứu xác định mất ngủ có làm giảm tỉ lệ trao đổi chất hay không và nếu có thì giảm như thế nào?

Ngủ ít cũng có thể dẫn tới mất cơ bắp. Nhưng khi nghỉ ngơi, so với mỡ trong cơ thể, cơ đốt cháy nhiều calories hơn nên khi mất cơ, tỉ lệ trao đổi chất giảm xuống. Một nghiên cứu cho 10 người trưởng thành trong tình trạng béo ăn kiêng trong 14 ngày với chế độ hạn chế calories ở mức trung bình. Người tham gia được ngủ 8,5 giờ hoặc 5,5 giờ mỗi đêm.

Cả hai nhóm đều giảm cân nhờ vào giảm lượng mỡ trong cơ thể và mất cơ bắp, nhưng những người ngủ 5.5 giờ mỗi đêm giảm cân nhờ vào mất cơ hơn là nhờ vào mất đi lượng mỡ trong cơ thể. Mất đi 10 kg cơ bắp có thể dẫn tới tỉ lệ trao đổi chất giảm 100 calories mỗi ngày.

Tóm tắt:

Mặc dù những nghiên cứu vẫn chưa rõ rang, những ngủ ít sẽ làm giảm tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Ngoài ra, ngủ ít còn có thể dẫn đến mất cơ bắp.

  1. Ngủ có thể tăng cường các hoạt động thể chất

Thiếu ngủ có thể gây ra sự mệt mỏi vào ban ngày, làm giảm động lực luyện tập. Hơn nữa, bạn sẽ mệt sớm hơn khi đang tham gia các hoạt động rèn luyện thể lực.  Một nghiên cứu trên 15 người đàn ông tìm ra rằng khi người tham gia ở trong tình trạng thiếu ngủ, số lượng và cường độ hoạt động thể chất sẽ giảm.

Tin tốt là ngủ nhiều sẽ cải thiện hiệu suất luyện tập của bạn. Trong một nghiên cứu, những tuyển thủ bóng rổ của một trường đại học sẽ ngủ mỗi ngày 10 giờ trong vòng năm đến bảy tuần. Họ nhanh hơn, phản ứng nhạy hơn, có độ chính xác cao hơn và sự mệt mỏi giảm đi.

Tóm tắt:

Thiếu ngủ sẽ giảm động lực rèn luyện thể lực về cả số lượng và cường độ luyện tập. Ngủ nhiều hơn sẽ tăng hiệu suất luyện tâp.

  1. Ngủ ngăn ngừa chứng kháng Insulin

Ngủ không đủ giấc có thể gây ra tình trạng các tế bào kháng insulin.

Insulin là một hooc-môn giúp hấp thụ đường từ máu vào các tế bào trong cơ thể. Khi các tế bào kháng insulin, nhiều đường hơn sẽ bị giữ lại trong máu, cơ thể sẽ sản xuất nhiều insulin hơn đủ để hấp thụ đường.

Nồng độ insulin trong máu cao sẽ khiến bạn cảm thấy đói và cơ thể phải tiêu thụ nhiều calories và chất béo hơn. Kháng insulin có nguy có dẫn đến bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 và tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 11 người đàn ông ngủ bốn giờ mỗi đêm trong vòng 6 đêm. Sau đó, khả năng làm giảm lượng đường trong máu của họ giảm 40%. Điều này nói lên rằng chỉ trong vài ngày thiếu ngủ, các tế bào trong cơ thể đã trở nên kháng insulin.

Tóm tắt:

Chỉ một vài ngày ngủ không đủ giấc đã có thể gây ra tình trạng kháng insulin. Kháng insulin là tiền đề của bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.

Kết luận

Ngoài việc ăn và luyện tập đúng, ngủ đủ giấc cũng là một điều quan trọng trong việc giữ gìn cân nặng. Ngủ ít có thể nhanh chóng thay đổi sự phản ứng của cơ thể với thức ăn.

Bắt đầu, bạn có thể tăng cảm giác thèm ăn, không thể kháng lại sự hấp dẫn của thức ăn và khó kiểm soát khẩu phần ăn. Tệ hơn, nó có thể trở thành một vòng lặp: ngủ không đủ giấc sẽ làm bạn tăng cân, bạn càng tăng cân, bạn sẽ càng khó ngủ hơn. Trái lại, xây dựng thói quen ngủ đúng sẽ giúp bạn giữ gìn vóc dáng và cân nặng.

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss